Чего бы такого съесть, чтобы сохранить кости крепкими?

Наш с вами скелет состоит из 206 костей. А кости, в свою очередь, защищают жизненно важные органы от травм, накапливают полезные минералы, что стимулирует поддержание биологических процессов, а также обеспечивает пространство для формирования эритроцитов, необходимых для транспортировки кислорода к тканям тела. Важно понимать, что кость состоит из воды, а также органических и неорганических веществ (при этом органическая составляющая кости преобладает), что обеспечивает ее упругость и эластичность. Соотношение различных веществ в костях меняется в зависимости от возраста, питания, особенностей работы организма и т.д. Чтобы крепкие кости оставались таковыми до самой старости, необходимо всеми силами поддерживать их питательными веществами и нагрузками.

Крепкие кости – результат правильного питания

Наряду с вредными привычками, нарушением гормонального баланса, заболеваний ЖКТ и щитовидной железы и т.д., неправильное питание в комбинации с естественным старением организма может привести к развитию остеопороза – заболевания, которое проявляется снижением плотности костей и повышенным риском переломов.

Питание – хоть и не единственный, но очень весомый фактор, влияющий на крепость костей.

Для крепких костей необходимы следующие вещества:

  • кальций;
  • витамин D;
  • витамин К;
  • калий;
  • магний;
  • витамин С;
  • коллаген.

А ниже приведен перечень продуктов, которые могут обеспечить поступление необходимых для крепких костей.

 

Зелень

 

SaladFotolia_2471113_M-700x468

Кальций содержится не только в молочных продуктах, но и во многих овощах. К примеру, в одной чашке зелени репы содержится около 200 мг кальция (примерно 20% дневной нормы). Помимо этого, темная зелень – прекрасный источник витамина К, который вносит свою лепту в снижение риска развития остеопороза.

 

Цитрусовые и ягоды

shutterstock_100830280-700x570

Цитрусовые фрукты богаты витамином С, который предотвращает потерю плотности костей. Один розовый грейпфрут – это около 91 мг витамина С, которого организму достаточно на весь день. Помимо этого, витамин С можно найти в шиповнике, облепихе, смородине, болгарском перце, чернике и т.д.

Инжир

fire4stock_figs-_06102013

Инжир очень важен для крепких костей: он богат кальцием, калием и магнием, которые очень нужны скелету. При этом фрукт не обязательно должен быть свежим – подойдет и сушеный.

 

Жирная рыба
shutterstock_113959606-700x700

Витамин D и омега-3 жирные кислоты делают жирную морскую рыбу ценным продуктом для костей. Также лосось и семга содержат не менее важный для костей коллаген.

 

Миндаль

dollarphotoclub_68106340-700x466

Пользу костям принесет кальций и калий, которых довольно много в миндале.

 

Тофу

тофу

В половине чашки этой разновидности сыра содержится целых 400 мг кальция и служит одним из основных источников белка для вегетарианцев. Помимо этого, соя снижает риск развития заболеваний костей у женщин после менопаузы.

 

Чернослив

 

чернослив

Помимо прочих полезных свойств, чернослив замедляет разрушение костной ткани. Поэтому этот сухофрукт отлично подойдет в качестве ежедневного перекуса.

 

Также важным в предотвращении и лечении остеопороза является коллаген.

Белок коллаген вырабатывает сам организм, однако с возрастом ему становится труднее справляться с этой задачей. Поэтому больным остеопорозом могут назначать добавки с содержанием коллагена. Для улучшения синтеза коллагена в организме необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые являются основными составляющими коллагена. Получить их можно из продуктов, богатых белками.