Розслаблення через напругу. Це як?

Доброго понеділкового вечора

Сьогодні вчимося розслаблятися після напруженого трудового дня.

Для багатьох з нас релаксація — це відпочинок в кінці напруженого робочого дня. І проходить він для більшості однаково — біля екрану телевізора або монітора домашнього комп’ютера. Але це далеко не кращий спосіб зняття емоційної напруги, скоріше навіть, своєрідна ілюзія відпочинку. Органи почуттів залишаються в робочому стані — ви відчуваєте емоції, переживаєте. З фізіологічної точки зору такий спосіб не підходить для боротьби зі стресом, адже для повноцінного відновлення психічних сил, потрібно активізувати природну реакцію релаксації організму. Для цього існують спеціальні методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), але навіть без їх знання можна, приділяючи кожен день трохи вільного часу практиці, навчитися справлятися з тривогою і депресією, контролювати гнів, уникати багатьох захворювань серцево-судинної і нервової систем.

1.Глибоке дихання дозволяє розслабитися незалежно від думок, які кружляють у вашій голові . Не дарма в фільмах, лікарі, які прибули на місце події, радять потерпілим в першу чергу глибоко і рівно дихати. У стресових ситуаціях дихання частішає і організму не вистачає кисню. Глибоке дихання сприяє надходженню цього життєво важливого газу в мозок і в усі клітини в потрібних обсягах.

Вправи:

Вдихайте і видихайте повільно і глибоко через ніс, рахуючи при вдиху і видиху від 1 до 4. Таку вправу дуже легко робити, а особливо вона дієва, якщо ви не можете заснути.

Спробуйте розслабити плечі і верхні м’язи грудей, коли дихаєте. Робіть це свідомо при кожному видиху. Справа в тому, що в стресових ситуаціях, коли людина напружена, для дихання не використовуються м’язи діафрагми. Їх призначення в тому, щоб опускати легкі вниз, тим самим розширюючи дихальні шляхи. Коли ми схвильовані, частіше використовуються м’язи верхньої частини грудей і плечей, які не сприяють роботі дихальнню в повному обсязі.

Сядьте прямо або ляжте на спину. Одну руку покладіть на живіт, другу на груди. Вдихайте повітря глибоко через ніс, при цьому рука на животі повинна підніматися, а на грудях рухатися лише незначно. Видихайте через рот, при цьому знову рука на животі опускається, а на грудях практично не рухається. В такому випадку дихання буде відбуватися за допомогою діафрагми.

2. М’язова релаксація

Техніка прогресивної м’язової релаксації розроблена американським лікарем Е. Джекобсоном в 1920-і рр. Вона грунтується на простому фізіологічному факті: після напруги будь-якого м’яза починається період його автоматичного розслаблення. З урахуванням цього і була розроблена методика, згідно з якою, щоб домогтися глибокої розслабленості тіла, потрібно спочатку на 10-15 сек сильно напружити м’язи, а потім протягом 15-20 сек сконцентруватися на виниклому почутті розслаблення в них.

Вправи:

Почніть з того, щоб зосередитися на своєму диханні на кілька хвилин. Дихайте повільно і спокійно, думайте про щось приємне. Після цього можна приступати до м’язових вправ, працюючи над різними групами м’язів.

Руки. Максимально щільно і сильно стисніть руку. Ви повинні відчути напругу в кисті і передпліччя. Розслабте руку на видиху, концентруючись на виникненні почуття полегшення. Те ж саме повторіть для іншої руки. Якщо ви правша, починати варто з правої руки, якщо лівша — лівої.

Шия. Відкиньте голову назад, повільно повертайте нею з боку в бік, потім розслабтеся. Притягніть плечові суглоби високо до вух і в такому положенні нахиляйте підборіддя до грудей.

Обличчя. Підніміть брови якомога вище, широко відкрийте рот (як ніби зображуєте почуття сильного подиву). Щільно закрийте очі, спохмурнійте і наморщить ніс. Сильно стисніть щелепи і відведіть куточки рота назад. Розслабтесь.

Груди. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на кілька секунд, потім розслабтеся і поверніться до нормального дихання.

Спина і живіт. Напружте м’язи черевного преса, зведіть лопатки і вигніть спину.

Ноги. Напружте передні і задні м’язи стегна, тримаючи коліно в напруженому напівзігнутому положенні. Максимально потягніть на себе ступню і розігніть пальці. Витягніть гомілковостопний суглоб і стисніть пальці ступні.

Зробіть 3-4 повтори комплексу. Кожен раз, коли ви даєте відпочинок тільки що напруженим м’язам, звертайте увагу то, як це приємно і як ви добре себе почуваєте розслабленим. Це допомагає справлятися зі стресом і занепокоєнням.

Гарного вам розслабленого вечора

Будьте здорові разом з Prima Vertebra)

➤ПЕЧЕРСК +38(068)434-68-60 +38(099)566-12-30 +38(097)838-00-33 (Viber) Киев, Лаврская, 15 (территория Киево-Печерской Лавры) ➤ПОЗНЯКИ +38(044)364-99-69 +38(063)979-58-68 +38(067)300-38-63 Киев ул.А. Ахматовой, 13-Д, оф. 161 Лицензия МОЗ Украины AE №638322 от 19.02.2015