Що потрібно їсти, щоб менше нервувати?
Вчора ми писали, до яких наслідків може привести нестача в організмі такого мікроелементу, як магній Mg.
Звичайно, найкращий спосіб боротьби з цим явищем — продукти, що містять магній.
Гречана крупа. У ній міститься 258 мг магнію на 100 г продукту. Їжте кашу всією сім’єю кілька разів на тиждень у вигляді гарніру, самостійну страву або в супах — і всі домочадці будуть забезпечені дорогоцінним нутріентом.
Гарбуз і її насіння. У насінні цього ароматного плода міститься 262 мг магнію на 100 г. Їх можна вживати як окремий перекус, що містить масу корисних речовин, а також додавати в супи-пюре і салати зі свіжої зелені.
Горіхи кешью і мигдаль. У них міститься 234 мг магнію на 100 г, що також є досить високим показником. Жменька горішків в день буде корисна і дорослим, і дітям. Кешью і мигдаль можна також додавати в випічку, салати, ранкову вівсянку, давати школярам в якості корисного перекусу.
Головне — не переборщити, адже горіхи досить калорійні. Усунути дефіцит магнію допоможуть і інші види горіхів: лісові, арахіс, кедрові горішки в помірній кількості.
Ячна крупа містить 150 мг необхідного всім речовини на 100 г. Це суттєва причина ввести її в раціон. Багато хто не любить цю кашу, яку нині вважає позбавленою смаку. Але вона заграє новими відтінками смаку, якщо доповнити її печерицями, смаженими з цибулею на ніжному вершковому маслі.
Пшоно і вівсянка. Це також одні з лідерів серед круп, що містять магній, — 130 і 135 мг в 100 г відповідно. Пшоняна каша з молоком — ніжний і поживний сніданок. З цієї смачної і корисної крупи можна зварити традиційний козацький куліш. Вівсянка і її висівки — взагалі універсальний продукт.
Зелені листові овочі містять до 100 мг магнію в 100 —
Звичайно, з’їсти велику кількість петрушки, щавлю, кінзи і інший «трави» досить складно, але нічого не заважає доповнювати зеленню салати, супи і основні блюда.
Квасоля, особливо чорна, також входить в перелік продуктів, що містять магній. Варто включити її в меню хоча б раз на кілька тижнів, приготувавши м’ясо з квасолею в мексиканському стилі або квасолевий паштет, — це справжні делікатеси!
У зеленому горошку міститься 107 мг магнію на 100 г. Обов’язково порадуйте себе влітку. Свіжий горошок можна додавати в салати (навіть в олів’є замість традиційного консервованого), подавати як гарнір до м’яса і риби.
Картопля. Так-так, одним з продуктів з досить великою кількістю магнію є обожнюваний українцями коренеплід — 31 мг на 100 г продукта. Але не варто зловживати смаженою картоплею, краще спечіть її в духовці або на вугіллі, що дозволить максимально зберегти наявні в ній корисні речовини. Тим, хто хоче знизити вагу, невелику кількість картоплі краще вжити в першій половині дня.
Свіжа капуста — білокачанна і кольрабі. Звичайно, це не лідери рейтингу «продукти з високим вмістом магнію», але 30-40 мг речовини в 100 г різних видів капусти все ж є. Користь цього овоча ніхто заперечувати не буде, а салати приємно урізноманітнюють кулінарні будні.
На замітку
Норми вживання магнію:
80 мг на добу — для дітей 1-3 років;
180 мг — до підліткового віку;
до 420 мг — для чоловіків;
300 мг — для жінок;
350 мг — для вагітних і годуючих.
Отож, підраховуйте та наповнюйтесь цим мікроелементом зі смаком)
Будьте здорові разом з Prima Vertebra)